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Que es el sistema RIR y como se utiliza

Que es el sistema RIR y como se utiliza

El RIR es uno de los conceptos más importantes para cuantificar la carga de trabajo. Viene a ser un método similar a la RM o repetición máxima para estimar nuestra capacidad de rendir en un determinado ejercicio.

Esta metodología ha sido muy útil en el pasado para la planificación del entrenamiento de fuerza de halterofilia. No obstante, es complicado de aplicar para aquellas personas que entrenan habitualmente y que quieren saber cómo aplicar la relatividad de las cargas a sus ejercicios.

Y es aquí donde el RIR encuentra su hueco, pues se trata de un sistema mucho más efectivo de emplear (como ocurre con el RPE, que es el rango de esfuerzo percibido).

¿En qué consiste el RIR?

El RIR son las repeticiones que nos quedan en la recámara. Es decir, las repeticiones que en un ejercicio nos quedan por realizar para llegar al fallo muscular. Imaginemos, que somos capaces de realizar 13 repeticiones de press de banca con mancuernas al fallo. Si en nuestro programa nos indican que debemos trabajar con RIR 1 para 12 repeticiones, el peso manejado para nuestras 13 repeticiones al fallo es el adecuado.

El RIR, realmente, es una herramienta perfecta. Uno de los principales problemas que nos solemos encontrar cuando realizamos una programación de entrenamiento, es que asignar un peso fijo para todo el mundo es imposible.

No todo el mundo tiene las mismas capacidades físicas, y por tanto, poner un peso determinado es bastante difícil. Es por ello, que indicando el RIR vamos a poder saber qué peso deberemos utilizar para un determinado ejercicio.

Alternativas para calcular el RM

Testearnos para encontrar el fallo para un determinado tipo de ejercicio antes de comenzar una rutina. Por ejemplo, antes de empezar con un programa podría ser una buena selección medirnos nuestra fuerza máxima en determinados ejercicios para conocer cuáles son nuestros límites. De esta manera, cuando vayamos a comenzar con el entrenamiento funcional, ya sabemos cuáles serán los pesos a manejar.

Por otro lado, podemos averiguar cuándo nos queda una repetición para fallar. Este método es más interesante para alguien que lleva tiempo entrenando y conoce bien sus sensaciones antes de llegar al fallo muscular.

No será necesario realizar un test, y podemos trabajar con cargas de forma aproximativa hasta encontrar la carga. Además, esta segunda forma es la más óptima, porque podemos ajustar la carga pen función del día que entrenemos. Porque no trabajaremos un peso determinado, sino que con un rango de intensidad percibida.

Ventajas respecto a otros métodos: Estabilidad

Uno de los problemas del RM, es que puede variar de una sesión de entrenamiento a otra. Por ejemplo, la fatiga acumulada, el estrés laboral, alteraciones hormonales o la falta de sueño pueden ser causas de esto. No obstante, este problema podría llegar a paliarse si usáramos un encoder lineal o una aplicación móvil de calidad que nos permita analizar la velocidad. Conociendo la velocidad del desplazamiento de la barra, podremos estimar con una fiabilidad enorme nuestra repetición máxima diaria.

Pero, no es un material que todo el mundo tenga.

Consejos prácticos

Para finalizar el artículo, desde AUT os ofrecemos una serie de consejos interesantes. Estos, os servirán para poner en práctica el RIR en función a vuestros objetivos:

  • Hipertrofia: empezar dejando 2-3 repeticiones en la reserva e ir incrementando la intensidad a lo largo de las series. Podemos finalizar la serie con RIR 0, o trabajando al fallo.
  • Fuerza: Para trabajar la fuerza, es mejor dejar un mayor rango de distancia. Trabajar con un RIR de 1-4 es perfecto.

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RM: qué es, para que sirve y cómo calcularla

qué es RM

RM: qué es, para que sirve y cómo calcularla

Si estás practicando crosstraining o CrossFit seguro que has oído hablar de esta palabra, y es que el RM es un concepto del día a día para nosotros. Es por eso que en AUT hemos decidido hacer un artículo para hablarte sobre ello.

¿Qué es la Repetición Máxima?

Repetición Máxima o 1RM es el máximo peso que puedes mover en tan sólo una única vez. De hecho, la velocidad con la que la barra se mueve será inversamente proporcional a nuestra fuerza: a menor velocidad significará un peso más cercano a nuestro máximo. 

El 1RM es un test de nuestra fuerza actual.

¿Qué es la Fuerza Máxima?

Se refiere a la fuerza más elevada que puede realizar el sistema neuromuscular durante una contracción voluntaria máxima. Esto se demuestra por la carga más alta que un atleta puede levantar en un intento, y la misma está expresada en porcentaje del máximo o 100%.

¿Para qué sirve la Repetición Máxima?

La utilizad del 1RM es básica en el entrenamiento de fuerza ya que nos predice cuál es la máxima carga que podemos utilizar como punto de referencia sobre el cual realizar nuestra programación del entrenamiento. Sin conocer nuestra RM sería imposible comenzar a entrenar fuerza, y mucho menos poder desarrollar la fuerza.

¿De qué ejercicios debemos saber la Repetición Máxima?

Fundamentalmente tiene sentido en aquellos ejercicios de fuerza o también llamados ejercicios básicos: Back Squat (sentadila con peso detrás), Deadlift (peso muerto), Bench Press (press de banca) y en caso del Cross Training el Squat Clean, Clean & Jerk o Snatch. Se debe a que son ejercicios multiarticulares por lo que utilizaremos prácticamente la mayoría de masa muscular para ejecutarlos.

¿Cómo se calcula la Repetición Máxima?

Existen dos métodos:

  1. Test Directo: realizaremos levantamientos hasta llegar a un peso que no nos sea imposible mover según la técnica correcta del ejercicio
  2. Test Indirecto: se basa en fórmula o ecuaciones para predecir el 1RM.

Cálculo Directo del 1RM

Este protocolo nos permite conocer nuestra máxima fuerza de la manera más sencilla: ir añadiendo un incremento de peso a la carga hasta comprobar que no podemos mover la barra o realizar de manera correcta la técnica.

Cálculo Indirecto del 1RM

Este método es menos fiable que el anterior (si se usan altas repeticiones), aunque puede ser más seguro, ya que no calculamos la 1RM directamente, sino varias repeticiones. En función del peso levantado y el número de veces, se consigue aproximar la repetición máxima.

Test de Repetición Máxima Método Directo

  • Calentamiento Inicial: activación del sistema cardiovascular (5-10min) y movilidad muscular (mejorar nuestro rango de movimiento)
  • Series de Calentamiento: realizamos series (2-3) con poco peso y sobre 6-8 repeticiones
  • Series de Aproximación: realizamos series (2-3) incrementado el peso, realizando entre 2-3 repeticiones
  • Test de RM: series de 1 repetición, añadiendo un incremento del peso, en función de nuestra experiencia previa, en rangos entre 2-5kg (si fuera necesario, utilizar cargas más precisas)

Echa un ojo a nuestro post sobre el sistema RIR, quizá te interese.

Consideraciones para el Cálculo de la RM

  • Si no es la primera vez, podemos ajustar tanto las series de calentamiento y/o aproximación, y evitar de este modo la fatiga que acumulamos.
  • Descansos suficientes, no menos de 3min para dar tiempo a la resístesis completa de ATP.
  • Pedir la ayuda a un compañero, sobre todo en Press Banca y Sentadilla, por si fallamos.
  • No realizar el Test de RM más de dos veces en la misma semana.

Repetición Máxima en Fuerza

Es importante conocer nuestra RM para comenzar una rutina de fuerza. Este tipo de entrenamientos se basan en promover la mejora de esta capacidad mediante una serie de progresiones sobre la repetición máxima.

¿Cada cuánto tiempo podemos evaluar nuestra Fuerza?

En función de nuestra experiencia y objetivos. Si buscamos un enfoque de competición será necesario planificar las fases de máxima fuerza o peek de cara al evento; en otros casos, cada vez que terminemos nuestra rutina de fuerza para comprobar la mejoría.

Si ya has terminado de leer nuestro post, puedes echar un ojo a nuestros artículos sobre calistenia, dominadas con agarre supino y probar una clase en nuestro entrenamiento funcional en Madrid.

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¿Cuál es la diferencia entre CrossFit y entrenamiento funcional?

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¿Cuál es la diferencia entre CrossFit y entrenamiento funcional?

El CrossFit y el Entrenamiento Funcional son actualmente 2 tipos de entrenamiento muy populares y que se han hecho un hueco en muchos gimnasios

Cada día más personas que, sintiéndose capaces y confiados por una buena condición física, que han desarrollado en poco tiempo se atreven con este tipo de entrenamientos funcionales, convirtiéndolos a veces en los pilares principales de su rutina.

Aunque las dos prácticas suelen confundirse por sus semejanzas, poseen diferencias que las caracterizan y separan. Ante estas similitudes pueden surgir varios interrogantes ¿Qué es lo más conveniente para nuestro cuerpo? ¿Cuál es realmente el objetivo de nuestro entrenamiento? ¿Cuánto esfuerzo somos capaces de soportar?

Lo más importante para destacar y entender qué nos puede ofrecer cada una de estas prácticas está en el nivel de exigencia, la disciplina y control ejercidas en cada práctica y la filosofía que hay detrás de cada uno.

¿A qué llamamos Entrenamiento Funcional?

Se podría decir que el entrenamiento funcional posee una metodología más tradicional y puede adaptarse a cualquier práctica deportiva. Consiste en trabajar diferentes partes del cuerpo, realizando ejercicios que enfoquen y adapten los patrones de movimientos que puedan aplicarse luego en las competiciones o simplemente doten y fortalezcan al cuerpo para competir.

Este tipo de entrenamiento suele ser utilizado en deportes como natación, fútbol, tenis, y otras muchas prácticas individuales relacionadas con el atletismo.

Si se efectúa correctamente y con un instructor adecuado, puede ser muy recomendable puesto que trabaja, en primera instancia, con el propio peso del deportista y ayuda a fortalecer los músculos y evitar lesiones.

¿Qué es CrossFit?

Crossfit, así como otro tipo de entrenamientos populares en los gimnasios, es un entrenamiento reglado que requiere de licencias concretas para poder usar el nombre legalmente y para poder impartir clases de manera oficial. Esto puede resultar un inconveniente si se siguen al pie de la letra ejercicios que no el individuo no ha aprendido a ejecutar completamente y si el instructor no es lo suficientemente comprometido puede resultar un gran problema.

Aunque la metodología CrossFit está basada en ejercicios funcionales y variados, los mismos se suelen realizar con una mayor intensidad y exigencia. El entrenamiento se basa en superar constantemente pruebas y en exigirse a sí mismo. Requiere una individualización de los ejercicios y mucha precisión en la técnica de ejecución.

Principales diferencias entre CrossFit y Entrenamiento Funcional.

CrossFit está más relacionado con las competiciones propias, por lo que tiene como fin el superar pruebas determinadas mientras que el entrenamiento funcional puede tener muchos otros fines y se basa más en el desarrollo de aptitudes para desarrollar pruebas que obedezcan a mismos patrones y no a un sólo tipo de movimiento-ejercicio.

En el entrenamiento funcional la intensidad y el peso son añadidos a medida que el deportista va mejorando su nivel, sin importar que en un principio no se use nada de peso.

Los tiempos de trabajo y descanso son más flexibles en cada uno de los entrenamientos funcionales, puesto que son adaptables al grupo y al tipo de ejercicios ejecutados.

Cualquier persona puede realizar entrenamiento funcional adaptando los ejercicios a su capacidad, mientras que CrossFit es menos flexible, aunque sí escalable según el nivel de la persona.

¿Cuáles son las mejores condiciones para realizar CrossFit?

Si bien el entrenamiento funcional puede ser practicado tanto por un niño como por una persona mayor, CrossFit es más recomendable para personas que ya poseen control y tienen unas habilidades físicas más entrenadas o con un proceso de ejercitación previo.

Los gimnasios repletos de gente y la falta de personalización de los entrenamientos llevan muchas veces a que los deportistas de esta disciplina sufran lesiones en los hombros, rodillas o espalda baja. Esto se debe principalmente porque los ejercicios de CrossFit requieren una excelente técnica y estricto conocimiento sobre la ejecución de todos los ejercicios.

Condiciones ideales para este tipo de entrenamientos

  • Conciencia y conocimiento de los propios límites
  • Grupos reducidos y con profesionales expertos a cargo de las rutinas de entrenamientos
  • Aumento de intensidad de forma procesual y a partir de resultados
  • Calentamiento previo suficiente y adecuado
  • Excelente técnica en los ejercicios
  • Adaptación previa
  • Disciplina
  • Correcta hidratación
  • Controles médicos previos para acondicionar el entreno al propio cuerpo

La clave en la elección del entrenamiento se debe a las necesidades y objetivos de cada deportista y también a las condiciones físicas de cada uno. La individualización es fundamental, el conocimiento de la técnica y el aumento procesal en cuanto a intensidad y peso son pilares en cada programa de entrenamiento.

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¿Por qué te duele el cuello cuando haces abdominales o ciertos ejercicios?

dolor de cuello al hacer ejercicios

¿Por qué te duele el cuello cuando haces abdominales o ciertos ejercicios?

Hoy día son muchas las personas que hacen deporte y pese a que esto les hace llevar una vida más sana y les proporciona multitud de beneficios, también existen algunos inconvenientes que por el camino se van desarrollando. Uno de ellos, es el dolor.

Gran cantidad de personas, a las horas o días posteriores de haber entrenado sienten no sólo agujetas sino ciertos dolores musculares que les impiden volver a practicar los mismos ejercicios debido al malestar que en ellos se genera al hacerlo. Por norma general, las zonas que más problemas o dolores suelen causar son la espalda y el cuello.

En concreto, es durante la práctica de abdominales cuando multitud de gente daña la zona del cuello provocando la aparición de estos dolores previamente comentados.

Y es que, los abdominales son uno de los ejercicios más popularizados y extendidos entre aquellas personas que desean trabajar la zona del abdomen y lucir un vientre perfecto. Pero como en cualquier otro ejercicio, la técnica es fundamental ya que si no se realiza un correcto movimiento la persona notará las consecuencias con dolores y a su vez, se perderá parte de la efectividad del entrenamiento de abdomen.

Las causas del dolor de cuello al hacer abdominales

Durante la práctica de abdominales multitud de gente se daña la zona del cuello, y el motivo principal de la errónea realización de este ejercicio se encuentra en el hecho de que las personas al hacer abdominales tiran del cuello hacia adelante para conseguir inclinarse cuando realmente la fuerza se debe de hacer desde el propio abdomen.

Es decir, poner las manos en la zona posterior de la cabeza solo debe de servirnos como posición inicial pero realmente el levantamiento debe de producirse con la barriga haciendo presión y sin tirar del cuello, ya que lo contrario provocará que este entre en tensión.

En el caso aquellas personas más deportistas o con experiencia en la práctica de abdominales, este hecho es algo poco habitual pero en cambio, son muchos los principiantes en abdominales los que tienden a poner la fuerza en el cuello y girarlo hacia adelante ya que creen que cuanto más arriba lleguen mejor se estará haciendo el ejercicio.

Esto es incurrir en un error ya que no es necesario levantarse hasta arriba para ejercitar el abdomen, de hecho, cuanto más corto y constante sea el movimiento, más rápido se irá.

El error es que las personas al hacer abdominales tiran del cuello hacia adelante para conseguir inclinarse

Además, no sólo el cuello podrá verse afectado en el caso de ejercitar erróneamente los abdominales sino también pueden aparecer dolencias en la zona de la espalda. Una señal de que el ejercicio está siendo mal realizado es el hecho de que la persona sienta dolor mientras lo realiza. Y tal y como se ha comentado, al no centrar la fuerza en la zona abdominal esta no estará siendo tan trabajada por lo que no habrá servido el esfuerzo llevado a cabo. De ahí la importancia, en este caso, de una correcta posición y movimiento.

Trucos para evitar la mala práctica de abdominales

Existen una serie de trucos que pueden seguirse para conseguir una buena técnica en el ejercicio de los abdominales:

  • Mantener separada la barbilla de la zona del pecho durante el ejercicio, de principio a fin.

  • Cambiar las manos de la zona trasera de la cabeza o las orejas a la de la nuca o incluso, mantenerlos estirados a los lados del propio cuerpo.

  • Enfocar la mirada en un punto durante la práctica del ejercicio. Se recomienda que este esté en el techo para no descender la barbilla, tal y como se ha comentado.

  • Apretar la lengua en la zona del paladar superior mientras se realizan los abdonimales. Esta técnica permitirá relajar la zona muscular del cuello.

  • Practicar otros ejercicios donde se fortalezca el cuello permitirá que este se encuentre menos débil a la hora de afrontar ejercicios como los abdominales. De esta forma, el dolor desaparecerá rápidamente.

  • Estirar antes y después del entrenamiento la zona del cuello para liberar tensiones.

Acudir a un fisioterapeuta que consiga eliminar ese dolor y cualquier tipo de contractura

Aunque en un primer momento sea mucha información, es importante no agobiarse y comprender que es normal que durante las primeras ocasiones en las que se realizan este tipo de ejercicios se produzcan ciertos dolores ya que el cuerpo no está acostumbrado y la técnica no será perfecta desde el primer momento. Lo importante es ir aprendiendo poco a poco, consultar a monitores o especialistas y evitar así lesiones que pueden tener consecuencias más graves.

Otra de las posibilidades a las que se puede recurrir es a la ayuda de un fisioterapeuta que consiga eliminar ese dolor y cualquier tipo de contractura que pueda haber surgido por las malas posturas o práctica de ejercicios físicos.

Finalmente es importante llevar a cabo, como en cualquier otro ejercicio que se ponga en práctica, una buena respiración. Esta permite controlar el movimiento, hacerlo más constante, relajar la musculatura y liberar tensiones dando lugar a unos mejores resultados y por lo tanto, mayores beneficios para cualquier persona que trabaje su cuerpo. Por lo que, aunque haya que tomar precauciones para evitar daños o dolencias, hacer ejercicios como los abdominales, sigue siendo positivo y recomendable.

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Agujetas, todo lo que debes saber

agujetas en el ejercicio

Agujetas, todo lo que debes saber

A menudo se confunden con una lesión o con el principio de ella. Sin embargo, esto se aleja de la realidad. Las agujetas, ese dolor tan molesto que aparece en los músculos sometidos a esfuerzos horas después de terminar la actividad deportiva, no son otra cosa que un mecanismo de defensa que tiene nuestro organismo.

Cuando nuestro cuerpo identifica una actividad física, un ejercicio o una sobrecarga muscular que va más allá de lo habitual, de lo que le hemos acostumbrado, las agujetas junto con el cansancio son una forma que tiene nuestro cuerpo de avisarnos los días siguientes que hemos estado por encima de nuestro ritmo. Es el mecanismo de defensa que de alguna manera viene a decirnos: te pongo un dolor para que no te apetezca ni puedas volver a hacer deporte.

También conocidas como dolor muscular tardío (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS, por sus siglas en inglés),  este síndrome doloroso se caracteriza por la pérdida de fuerza muscular (hasta un 10-12 por ciento), tras realizar ejercicios de alta intensidad de tipo excéntrico, y en músculos muy concretos, encargados sobre todo de la propulsión, como gemelos o cuádriceps.

Si pudiéramos observar el músculo con un microscopio, veríamos micro lesiones a nivel de las envueltas conjuntivas de los músculos que liberan sustancias que excitan a los receptores del dolor.

El dolor muscular suele durar entre los 5 y 7 días con un pico que se muestra a los 1-3 días tras el ejercicio, por eso sentimos más las agujetas a partir del segundo día de hacer ejercicio.

Si tienes agujetas, es que estás haciendo bien el ejercicio

Esta afirmación suele decirse a menudo y a la ligera. Pero no es correcta, estamos ante una mala interpretación o una interpretación excesivamente literal.

Es prácticamente inevitable que en los inicios de temporada se tengan agujetas. Tras un periodo de deshabituación importante como pueden ser las vacaciones, y tanto en deportistas profesionales como en aficionados con buen nivel, al empezar la temporada los músculos suelen tener molestias.

Pero un buen entrenamiento funcional con un buen preparador físico o un buen entrenador deben minimizar al máximo las agujetas porque siempre que tienes agujetas no puedes rendir ni puedes entrenar al máximo de tu capacidad,  las agujetas no son un indicador de realizar un buen entrenamiento.

¿Cómo hay que tratarlas?

Las agujetas duelen y la única manera que hay de quitar ese dolor tardío al esfuerzo es con más ejercicio. De hecho, en contra a lo que se pueda pensar no hay que quedarse parados. Lo que te pide el cuerpo es sentarte y quedarte inmóvil, pero no es bueno porque a la agujeta le conviene la actividad moderada o suave.

Por ejemplo, si tienes agujetas por correr o hacer pesas, la piscina, el paseo muy suave o pasear con la bicicleta por un terreno llano, ayuda a que el músculo vaya recuperando antes su condición.

Al principio con ejercicio muy suave. De esta forma facilitaremos que vaya llegando más sangre al músculo fatigado. Esa sangre va a ir lavando de alguna manera todos los productos de desecho y eso hace que el músculo, una vez caliente y más irrigado, vaya recuperando sus capacidades; a medida que ocurre esto, las agujetas se van perdiendo y en un día o dos días no existen. Como estamos haciendo un mejor entrenamiento poco a poco vamos poniendo el umbral del dolor tardío más alto y ya no vamos teniendo agujetas

¿Y cómo sabemos que no es una lesión?

El músculo con agujetas responde bien al ejercicio físico: con una pauta de trabajo suave la agujeta desaparece.

En cambio, si tenemos una lesión muscular o un tirón, aunque el trabajo sea suave, sigue doliendo. Eso nos ayudaría a diferenciar un músculo con agujetas de un músculo sobrecargado.

Desmitificando mitos

Las teorías en torno a por qué aparecen las agujetas, qué podemos hacer para prevenirlas y cómo podemos hacer que desaparezcan son múltiples. No obstante, la mayoría no se sostienen.

Acumulación de ácido láctico

Os explicamos algunos:

El argumento más escuchado sobre su aparición es la acumulación del ácido láctico, que se cristaliza y produce lesiones. Esto no es cierto por una simple razón: aparecen agujetas muchas veces cuando el gasto energético no es demasiado elevado.

Beber agua con azúcar o tomar azúcar previene las agujetas

Esta teoría no tiene ningún fundamento. De hecho,  tomar azúcar antes de un esfuerzo muscular no previene la aparición de agujetas ni tampoco su ingesta post-ejercicio provoca que puedan desaparecer antes.

Las causan los espasmos musculares

Otra creencia, es que las agujetas surgen debido a los espasmos musculares. Es decir, en la contracción, se produce una disminución del aporte sanguíneo lo que provoca isquemia y aparecen las agujetas. Sin embargo, cuando la contracción es isométrica también hay isquemia y no aparecen agujetas.

Aumento de temperatura

También se ha comentado como posible causa el aumento de temperatura, pues produce necrosis de las fibras musculares y rotura del tejido conectivo; pero hay que recordar para desmentirla que la temperatura muscular es superior en trabajo excéntrico,  esta situación es el período donde más riesgo hay de sufrir una lesión, por lo que mientras nos duran las agujetas no se debe trabajar la fuerza explosiva (trabajo de musculación, sprints, velocidad, potencia…).

Los estiramientos no previenen las agujetas

Otro mito, es el de los estiramientos. Los estiramientos no previenen las agujetas, ayudan a la recuperación muscular post-competición, sobre todo el día después del esfuerzo, pero no evitan su aparición.

El masaje deportivo, como cualquier técnica donde la musculatura se oxigena y se llena de sangre es positivo, pero nunca una descarga muscular, pues nuestro cuerpo sufriría sin ningún resultado. En estas ocasiones el criomasaje o masaje con hielo es mucho más agradecido, saludable y efectivo.

¿Cómo podemos prevenirlas?

Por último, te damos las siguientes claves para intentar evitar que aparezca este dolor tan molesto (aunque en muchos casos es inevitable que hagan acto de presencia):

  • Aumentar la temperatura muscular antes del ejercicio con trabajo concéntrico y progresión paulatina del esfuerzo.
  • Realizar un calentamiento pre-ejercicio.
  • Darse una ducha con agua fría después de la actividad.
  • Tomar de forma regularvitamina C y proteínas para que la musculatura no se debilite. 
  • sí, los vegetarianos tienen más riesgo de sufrir lesiones por su escasa ingesta.
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Remo horizontal con barra: Cómo ejecutarlo adecuadamente

remo horizontal con barra

Remo horizontal con barra: Cómo ejecutarlo adecuadamente

Cuando queremos ir a la playa queremos lucir una espalda fantástica, por lo que es importante ejecutar ejercicios que la fortalezcan en nuestros entrenamientos para el verano. Un ejercicio que trabaja esta zona es el remo horizontal con barra y que requiere de un agarre en pronación.

Hoy vamos a conocer todos los detalles de este ejercicio, para que puedas tener una correcta ejecución del mismo. Así que, quédate leyendo para conozcas más al respecto.

¿Cómo se ejecuta el remo horizontal con barra?

Cuando vamos a iniciar el movimiento tendremos que colocarnos de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado, para que se forme un ángulo de 45° con las piernas. Debemos asegurarnos de que la espalda esté recta, y la barra tomada en pronación con las palmas de las manos había abajo.

Es importante separar las manos a la anchura de los hombros, y dejar caer los brazos frente al torso. Una vez que estés en esta posición se debe inspirar y realizar una contracción abdominal, mientras que se tira la barra hacia el pecho para espirar y regresar lentamente hacia la posición inicial.

Esta es una técnica que es bastante sencilla de ejecutar, y que te permitirá ejercitar casi todos los músculos de tu espalda alta. En todos los casos, debes asegurarte de ejecutarla de una forma adecuada, porque de lo contrario podrías terminar por cometer errores en la ejecución y sufrir lesiones.

Músculos que se trabajan con el remo horizontal con barra

Este es un ejercicio que se enfoca en ejercitar especialmente los músculos de la espalda. Por lo tanto, los músculos que más trabajarán serán el dorsal ancho, el redondo mayor y el deltoides posterior. También se trabaja el romboides y trapecio.

Este ejercicio también puede trabajar de forma secundaria los músculos flexores de los brazos como son el bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador largo.

Cuando cambiamos el agarre a supinación o la distancia de separación de las manos, se pueden obtener diferentes ángulos de la espalda. Esto permitirá que consigamos un gran trabajo en esa zona del cuerpo, y que todos los músculos se ejerciten de forma adecuada causando que se produzca la hipertrofia de los mismos.

Errores comunes en la ejecución del remo horizontal con barra

Para que puedas aprovechar todos los beneficios que nos ofrece el remo horizontal con barra, tendrás que fijarte en los siguientes consejos para no caer en errores:

No tomes impulso

Cuando realizamos el movimiento, no debemos hacer movimientos que sean bruscos o con los cuales se tome impulso. Esto debido a que se pueden dañar gravemente las articulaciones involucradas como puede ser el hombro o el codo.

Lo mejor es realizar un movimiento fluido durante el ejercicio, por lo que no debes hacer un esfuerzo innecesario tanto al tirar de la barra como al descender la misma.,

Espalda recta y rodillas flexionadas

Este es un ejercicio que si se ejecuta de una forma inadecuada puede llegar a producir dolores molestos en si se ejecuta en una mala posición. Por este motivo, siempre es necesario que la espalda esté recta y las rodillas ligeramente flexionadas para que la ejecución del ejercicio sea la adecuada.

Ten en cuenta que, la columna tendrá que conservar su curvatura normal, con la finalidad de que puedas conseguir una buena ejecución del ejercicio.

Este es un ejercicio que te permitirá desarrollar la musculatura de tu espalda de una forma óptima, y que así puedas lograr fortalecerla. Sin embargo, es importante seguir todos los consejos que te he dado el día de hoy, con la finalidad de que evites errores o que te puedas lesionar.

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¿Cómo ejecutar correctamente las elevaciones laterales de brazos con mancuernas?

elevaciones con mancuernas

¿Cómo ejecutar correctamente las elevaciones laterales de brazos con mancuernas?

Las mancuernas son herramientas que nos permitirán trabajar nuestros músculos de muchas formas diferentes. Sin embargo, hoy vamos a conocer en detalle las elevaciones laterales de brazos con mancuernas, que permiten trabajar de una forma bastante óptima los hombros.

En todo caso, este tipo de ejercicio te permitirá que puedas conseguir siempre unos hombros mucho más fuertes. Sin embargo, en este ejercicio se pueden cometer errores, por lo que te invito a que sigas leyendo para conocer la forma correcta de hacerlo.

¿Cómo ejecutar las elevaciones laterales de brazos con mancuernas?

Cuando vamos a ejecutar este ejercicio tendremos que colocarnos de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y separadas al ancho de la cadera. Recuerda que, la espalda debe permanecer siempre recta y cada mano tendrá que sujetar una mancuerna.

Mientras que los brazos permanecen a los lados de tu cuerpo o delante de los músculos ligeramente flexionados. Una vez en posición, tendremos que tomar aire y elevar las mancuernas hasta que los brazos queden alineados con los hombros, para luego bajar lentamente exhalando.

Este tipo de elevaciones pueden hacerse con ambas manos juntas, o si lo prefieres puedes ir alternando un brazo y otro. Por otra parte, también puede efectuarse con poleas, y todo dependerá del equipo con el que cuentes para realizar este tipo de ejercicio.

Músculos que se trabajan con las elevaciones laterales con mancuernas

Cuando realizamos las elevaciones laterales con mancuernas, el músculo que más trabajará será el deltoides medio. Sin embargo, si se ponen las manos en diferentes posiciones de partida, podrás trabajar el conjunto de músculos que permite desplazar el brazo hacia todos los planos.

Con este movimiento también se trabajará el trapecio, Ten en cuenta que, este es un ejercicio que resulta muy bueno para el hombro, y de una forma secundaria también es bueno para el cuello.

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¿Qué errores se pueden cometer al hacer elevaciones laterales con mancuernas?

A pesar de ser un ejercicio cuya ejecución es relativamente sencilla, también es muy fácil cometer errores en su ejecución. Los más comunes son:

Extensión total del brazo

Cuando vamos a extender el brazo, tendremos que asegurarnos de que el codo esté ligeramente flexionado, porque de lo contrario podríamos terminar por sobrecargar el antebrazo y la articulación. Para que el trabajo sea el adecuado siempre se debe flexionar levemente el brazo.

En todos los casos, esto es un aspecto que en ocasiones no se tiene en cuenta, y por este motivo se debe recordar cuando se hace el ejercicio para evitar sufrir lesiones.

Utilizar demasiado peso

Si se carga mucho peso, las probabilidades de utilizar el impulso para elevar los brazos serán mayores. Además, también será más difícil de controlar la bajada, motivo por el cual existen unas altas posibilidades de sufrir una lesión.

Si se tiene una carga razonable, no será necesario ejecutar movimientos bruscos y tampoco moveremos el torso al momento de realizar el ejercicio.

Subir los brazos por encima de la cabeza

Para una correcta ejecución de este ejercicio, los brazos tendrán que quedar alineados con los hombros. Sin embargo, recuerda que no deben estar completamente extendidos porque los riesgos de lesiones se incrementarán.

Los brazos nunca podrán sobrepasar la altura de los hombros, porque estaremos forzando el movimiento natural. Además, esto representará una mayor carga para la articulación, motivo por el cual, es importante considerar que este es un esfuerzo que tendremos que evitar al máximo.

Si sigues estos prácticos consejos que te hemos dado hoy, podrás realizar este ejercicio sin ningún riesgo de sufrir lesiones. Esto te ayudará en gran medida a que puedas ejecutar el ejercicio de forma correcta y efectiva.

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Sentadillas ¿Cuáles son las mejores para tus piernas?

CHICA HACIENDO SENTADILLAS CON DUMBLES

Sentadillas ¿Cuáles son las mejores para tus piernas?

En la mayoría de ejercicios dependiendo de los ángulos, así como la apertura de las manos o de los pies ayuda a trabajar diferentes músculos. Para garantizar que el trabajo de tus músculos garantice la mayor ganancia de masa muscular debes aprender a ejecutar las rutinas. Las sentadillas son de los ejercicios básicos para las piernas que no pueden faltar en ninguna rutina de ejercicios.

Existen dos tipos de sentadillas las cuales son las cerradas y las abiertas, y puedes elegir unas u otras dependiendo de lo que quieras conseguir con tus rutinas de ejercicio. Por este motivo, te invito a que sigas leyendo atentamente porque aquí encontrarás toda la información que necesitarás al respecto.

Sentadillas cerradas

Son un tipo de sentadillas en la cual la distancia entre los pies será similar o incluso inferior a la distancia de los hombros. En este tipo de sentadillas las piernas quedarán relativamente cerca, y el torso bajará con una gran verticalidad, por lo que se tendrá una menor flexión en la cadera, y se trabajará más el cuádriceps.

Estas sentadillas necesitan una buena movilidad del tobillo para que se pueda bajar profundamente. Una buena opción a considerar es poner unos tacos o discos en nuestros talones, con lo que quedarán elevados y permitirán bajar profundamente sin tener tanta movilidad en los tobillos.

Este tipo de sentadilla permite trabajar mucho más los cuádriceps, sin tener una gran activación del glúteo, por lo que se involucrará menos la bisagra de cadera.

Sentadillas abiertas

En este tipo de sentadillas se tendrá una distancia superior al tamaño e los hombros entre los pies. Las piernas al estar separadas se abrirán hacia los lados, y debido a la extensión de la cadera y aductores se tendrá un mayor trabajo en el glúteo.

Este tipo de sentadillas son las que más activan el glúteo, pero sin tener una gran activación de los cuádriceps. En estas sentadillas no se necesitará tanta movilidad en el tobillo, por lo que permite bajar con una gran profundidad. Es una opción más cómoda para mantener una técnica correcta durante el ejercicio para la gran mayoría de la gente.

Sentadillas con los pies juntos

Esta es una variación de las sentadillas cerradas, y se colocarán los pies juntos con las puntas mirando hacia el frente. En esta posición se realizará la sentadilla como siempre, llevando la espalda hacia atrás y concentrando todo el empuje en las piernas.

Esta es una sentadilla que combina el trabajo de cuádriceps y de glúteos. Es una muy buena opción para que se pueden trabajar ambas partes de las piernas, y que ofrecen una gran tensión para desarrollar aún más estas zonas de tu cuerpo.

¿Cuáles son las sentadillas más recomendables?

Las sentadillas normalmente permiten trabajar los músculos de las piernas, y las diferencias entre un tipo u otro son apenas significativas. Por lo tanto, siempre podrás tener un buen resultado en especial si realizas una combinación de los tres tipos.

Sin embargo, también debes fijarte en tu movilidad y biomecánica, para escoger el tipo que mejor se ajuste a tus necesidades. En todos los casos, lo mejor es hacer una sentadilla que te permita bajar con profundidad y que te permita mantener una posición neutra en tu columna sin que se vaya a curvar cuando bajas.

Además, debes asegurarte de no sentir ningún tipo de dolor y debes sentir una gran comodidad al realizarlas. Normalmente las sentadillas con los pies colocados a la anchura de los hombros o más, se adaptará a todo el mundo. Sin embargo, no está de más probar los diferentes tipos para determinar cuál se ajustará mejor a tus necesidades.

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Lo que necesitas saber sobre el agarre supino en las dominadas

CHICO HACIENDO PULL UPS CON agarre supinO

Lo que necesitas saber sobre el agarre supino en las dominadas

Son muchas las personas que utilizan las dominadas en sus rutinas de ejercicio, en especial porque estas permiten conseguir fuerza y ganar masa muscular en espalda y brazos. Este es un ejercicio que parece sencillo, y que esconderá muchos secretos y matices, en especial si la ejecutas de forma correcta, por lo que hoy hablaremos del agarre supino en las dominadas.

Este tipo de agarre tiene sus secretos y diferentes utilidades que pueden llegar a tener efectos positivos en tus rutinas de ejercicios.

¿Qué músculos están implicados en las dominadas con agarre supino?

El agarre supino en las dominadas hace referencia a situar las palmas de las manos mirando hacia nuestro cuerpo o cara. De esta forma, el antebrazo se encontrará en posición de supinación, con los dedos y la palma de la mano apuntando directamente hacia nuestro cuerpo.

Con este ejercicio podremos trabajar más los bíceps, porque estos son los que se encargan de la supinación del antebrazo. Esto no implicará que se deje de trabajar la espalda, porque en estos casos, la extensión del hombro será similar activando los dorsales en gran medida.

Rotación externa de los hombros

Con el agarre supino, los hombros también contarán con una rotación externa, siendo más fácil de activar la espalda. Además, los hombros estarán en una posición mucho más saludable por lo que este puede llegar a ser un buen ejercicio para quienes tienen problemas en los hombros o que sientan molestias al hacer dominadas.

En todos los casos, lo ideal es que el agarre sea con una anchura similar a la de los hombros o ligeramente inferior para hacer un buen agarre. Dependiendo de la amplitud del agarre, se trabajará más una cabeza del bíceps u otra, pero no es aconsejable obsesionarse con esto porque las diferencias no serán muy notorias.

La posición determinará el tipo de trabajo

Al igual que en las dominadas pronas la posición del cuerpo determinará si se activa más la parte dorsal o la espalda alta. Una dominada con la espalda arqueada y retracción escapular es ideal para la espalda alta, mientras que una dominada con el core apretado y la espalda recta activará más el dorsal y bíceps.

En caso de querer hacer dominadas supinas como ejercicio de bíceps, lo ideal será que lo hagas con la espalda recta y core activo que se conoce como la posición hollow. De esta forma, tendrás una mayor estimulación dorsal y de bíceps.

¿Por qué son buenas las dominadas con agarre supino?

Este tipo de dominadas te aportarán muchos beneficios a nivel de ejercitar tu cuerpo, dentro de los que los más notables son:

  • Bíceps más fuertes: este tipo de ejercicio te permitirá tener unos bíceps mucho más fuertes, gracias a que los estimula más. De esta forma, podrás tener también unos codos más sanos y resistentes.
  • Salud del hombro: cuando tienes problemas en los hombros, esta es una posición que te ayudará porque evitará que tengas molestias durante el ejercicio. Si al hacer dominadas pronas sientes dolor o molestia, lo mejor será hacer las dominadas supinas con la finalidad de que puedas evitar las lesiones molestas.
  • Son un gran complemento: las dominadas supinas son un complemento perfecto para las dominadas pronas. Además, es conveniente combinar ambos tipos de dominadas con la finalidad de que se tengan unos mejores resultados en tus rutinas de ejercicios.

Las dominadas supinas tienen muchos beneficios conocidos, y son parte clave de un buen ejercicio muscular combinándolas con los otros tipos de agarre. Todas las dominadas tienen niveles similares de activación muscular y adaptaciones de fuerza, pero si puedes combinarlas todas obtendrás resultados mucho más rápido.

Descubre el HIIT y la calistenia en nuestras instalaciones de Madrid.

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Consejos para solucionar los abdominales asimétricos o torcidos

abdominales asimétricos

Consejos para solucionar los abdominales asimétricos o torcidos

Es bastante común que se pueda llegar a tener los abdominales torcidos o asimétricos, lo que podemos ver a diario en cualquier influencer que esté con el abdomen descubierto. Muchas personas le dan mucha importancia a esta característica, y pueden a ver diferentes motivos por los que se pueden tener unos abdominales asimétricos o torcidos.

La musculatura del abdomen está compuesta por el transverso abdominal, oblicuos internos y externos, y el recto abdominal. En este último es en el que se definen los abdominales, y este se divide en 3 o 4 intersecciones.

Es normal que cuando se empiece a hacer ejercicio y a tonificar el cuerpo, se observe una mejor forma en estos músculos. Pero, también puede llegar a darse la situación de que estén torcidos, por lo que hoy conoceremos todo al respecto.

¿Por qué se dan los abdominales asimétricos?

Uno de los principales motivos por los que se da esta situación es por la propia estructura o genética de tu cuerpo. Los músculos tienen ciertas inserciones en los huesos, las cuales pueden variar de un individuo a otro, lo que hace que todos los cuerpos resulten diferentes.

En el abdomen nos encontramos con las inserciones que no podremos cambiar, y podrás tener 4, 6 u 8 abdominales, incluso con diferentes formas.

Por otra parte, un problema de columna también puede hacer que tengas un lado más alto que el otro, por lo que una parte del abdomen quedaría más alta dando una imagen de que está torcida. En estos casos específicos, lo mejor será acudir a un médico profesional que te ayudará a tener un tratamiento específico de acuerdo a tus necesidades.

Aunque puede ser menos común, tener los abdominales torcidos puede tener su origen en que un lado del abdomen esté más desarrollado debido a que alguna actividad lo está activando más. Debes tener mucho cuidado de cómo haces la fuerza en tu día a día, porque de esta forma, podrás evitar esta situación.

Consejos para tener unos abdominales simétricos

El primer paso siempre será identificar el tipo de problema que se está presentando y que genera este inconveniente. En caso de que se tenga algún problema de columna, este tendrá que ser corregido según como te indique tu médico.

Por otra parte, para la descompensación de los lados, lo ideal sería hacer ejercicios unilaterales para intentar hacer las mismas repeticiones por ambos lados. Una buena opción puede ser optar por el Crunch lateral o el Press Pallof.

Sin embargo, en aso de que se trate de un factor genético, no existirá ningún tipo de solución posible para estos casos. Simplemente tendrás que aceptarlo y querer tus abdominales tal y como son sin pretender que vayan a cambiar.

¿Qué ejercicios y actividades diarias sirven para definir el abdomen?

Las actividades diarias pueden tener una gran influencia en los músculos abdominales, en especial porque el cuerpo normalmente se irá adaptando a tu estilo de vida. Por este motivo, las diferentes actividades diarias pueden hacer que se desarrolle más un lado que el otro y esto puede llegar a ser normal, pero puedes aplicar los consejos de más arriba para solucionarlo.

Por otra parte, unas rutinas de ejercicio mal ejecutadas también pueden llegar a repercutir negativamente en tus músculos. Motivo por el cual, un lado terminará por desarrollarse más que el otro.

Sin embargo, tener el abdomen torcido no necesariamente puede ser negativo, y puedes intentar mejorarlo fácilmente. Además, en el mundo real nadie se fijará en la simetría de tu abdomen, por lo que si tienes tus músculos tonificados, simplemente significará que tu abdomen es fuerte y funcional. Simplemente debemos aceptar nuestro abdomen porque cada persona tiene un cuerpo diferente.

Descubre todo esto y más en nuestro gimnasio en Madrid.

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