Categoría: Entrenamiento Coherente

A menudo se confunden con una lesión o con el principio de ella. Sin embargo, esto se aleja de la realidad. Las agujetas, ese dolor tan molesto que aparece en los músculos sometidos a esfuerzos horas después de terminar la actividad deportiva, no son otra cosa que un mecanismo de defensa que tiene nuestro organismo.

Cuando nuestro cuerpo identifica una actividad física, un ejercicio o una sobrecarga muscular que va más allá de lo habitual, de lo que le hemos acostumbrado, las agujetas junto con el cansancio son una forma que tiene nuestro cuerpo de avisarnos los días siguientes que hemos estado por encima de nuestro ritmo. Es el mecanismo de defensa que de alguna manera viene a decirnos: te pongo un dolor para que no te apetezca ni puedas volver a hacer deporte.

También conocidas como dolor muscular tardío (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS, por sus siglas en inglés),  este síndrome doloroso se caracteriza por la pérdida de fuerza muscular (hasta un 10-12 por ciento), tras realizar ejercicios de alta intensidad de tipo excéntrico, y en músculos muy concretos, encargados sobre todo de la propulsión, como gemelos o cuádriceps.

Si pudiéramos observar el músculo con un microscopio, veríamos micro lesiones a nivel de las envueltas conjuntivas de los músculos que liberan sustancias que excitan a los receptores del dolor.

El dolor muscular suele durar entre los 5 y 7 días con un pico que se muestra a los 1-3 días tras el ejercicio, por eso sentimos más las agujetas a partir del segundo día de hacer ejercicio.

Si tienes agujetas, es que estás haciendo bien el ejercicio

Esta afirmación suele decirse a menudo y a la ligera. Pero no es correcta, estamos ante una mala interpretación o una interpretación excesivamente literal.

Es prácticamente inevitable que en los inicios de temporada se tengan agujetas. Tras un periodo de deshabituación importante como pueden ser las vacaciones, y tanto en deportistas profesionales como en aficionados con buen nivel, al empezar la temporada los músculos suelen tener molestias.

Pero un buen entrenamiento funcional con un buen preparador físico o un buen entrenador deben minimizar al máximo las agujetas porque siempre que tienes agujetas no puedes rendir ni puedes entrenar al máximo de tu capacidad,  las agujetas no son un indicador de realizar un buen entrenamiento.

¿Cómo hay que tratarlas?

Las agujetas duelen y la única manera que hay de quitar ese dolor tardío al esfuerzo es con más ejercicio. De hecho, en contra a lo que se pueda pensar no hay que quedarse parados. Lo que te pide el cuerpo es sentarte y quedarte inmóvil, pero no es bueno porque a la agujeta le conviene la actividad moderada o suave.

Por ejemplo, si tienes agujetas por correr o hacer pesas, la piscina, el paseo muy suave o pasear con la bicicleta por un terreno llano, ayuda a que el músculo vaya recuperando antes su condición.

Al principio con ejercicio muy suave. De esta forma facilitaremos que vaya llegando más sangre al músculo fatigado. Esa sangre va a ir lavando de alguna manera todos los productos de desecho y eso hace que el músculo, una vez caliente y más irrigado, vaya recuperando sus capacidades; a medida que ocurre esto, las agujetas se van perdiendo y en un día o dos días no existen. Como estamos haciendo un mejor entrenamiento poco a poco vamos poniendo el umbral del dolor tardío más alto y ya no vamos teniendo agujetas

¿Y cómo sabemos que no es una lesión?

El músculo con agujetas responde bien al ejercicio físico: con una pauta de trabajo suave la agujeta desaparece.

En cambio, si tenemos una lesión muscular o un tirón, aunque el trabajo sea suave, sigue doliendo. Eso nos ayudaría a diferenciar un músculo con agujetas de un músculo sobrecargado.

Desmitificando mitos

Las teorías en torno a por qué aparecen las agujetas, qué podemos hacer para prevenirlas y cómo podemos hacer que desaparezcan son múltiples. No obstante, la mayoría no se sostienen.

Acumulación de ácido láctico

Os explicamos algunos:

El argumento más escuchado sobre su aparición es la acumulación del ácido láctico, que se cristaliza y produce lesiones. Esto no es cierto por una simple razón: aparecen agujetas muchas veces cuando el gasto energético no es demasiado elevado.

Beber agua con azúcar o tomar azúcar previene las agujetas

Esta teoría no tiene ningún fundamento. De hecho,  tomar azúcar antes de un esfuerzo muscular no previene la aparición de agujetas ni tampoco su ingesta post-ejercicio provoca que puedan desaparecer antes.

Las causan los espasmos musculares

Otra creencia, es que las agujetas surgen debido a los espasmos musculares. Es decir, en la contracción, se produce una disminución del aporte sanguíneo lo que provoca isquemia y aparecen las agujetas. Sin embargo, cuando la contracción es isométrica también hay isquemia y no aparecen agujetas.

Aumento de temperatura

También se ha comentado como posible causa el aumento de temperatura, pues produce necrosis de las fibras musculares y rotura del tejido conectivo; pero hay que recordar para desmentirla que la temperatura muscular es superior en trabajo excéntrico,  esta situación es el período donde más riesgo hay de sufrir una lesión, por lo que mientras nos duran las agujetas no se debe trabajar la fuerza explosiva (trabajo de musculación, sprints, velocidad, potencia…).

Los estiramientos no previenen las agujetas

Otro mito, es el de los estiramientos. Los estiramientos no previenen las agujetas, ayudan a la recuperación muscular post-competición, sobre todo el día después del esfuerzo, pero no evitan su aparición.

El masaje deportivo, como cualquier técnica donde la musculatura se oxigena y se llena de sangre es positivo, pero nunca una descarga muscular, pues nuestro cuerpo sufriría sin ningún resultado. En estas ocasiones el criomasaje o masaje con hielo es mucho más agradecido, saludable y efectivo.

¿Cómo podemos prevenirlas?

Por último, te damos las siguientes claves para intentar evitar que aparezca este dolor tan molesto (aunque en muchos casos es inevitable que hagan acto de presencia):

• Aumentar la temperatura muscular antes del ejercicio con trabajo concéntrico y progresión paulatina del esfuerzo.
• Realizar un calentamiento pre-ejercicio.
• Darse una ducha con agua fría después de la actividad.
• Tomar de forma regularvitamina C y proteínas para que la musculatura no se debilite. 
• sí, los vegetarianos tienen más riesgo de sufrir lesiones por su escasa ingesta.