Son muchas las personas que utilizan las dominadas en sus rutinas de ejercicio, en especial porque estas permiten conseguir fuerza y ganar masa muscular en espalda y brazos. Este es un ejercicio que parece sencillo, y que esconderá muchos secretos y matices, en especial si la ejecutas de forma correcta, por lo que hoy hablaremos del agarre supino en las dominadas.

Este tipo de agarre tiene sus secretos y diferentes utilidades que pueden llegar a tener efectos positivos en tus rutinas de ejercicios.

¿Qué músculos están implicados en las dominadas con agarre supino?

El agarre supino en las dominadas hace referencia a situar las palmas de las manos mirando hacia nuestro cuerpo o cara. De esta forma, el antebrazo se encontrará en posición de supinación, con los dedos y la palma de la mano apuntando directamente hacia nuestro cuerpo.

Con este ejercicio podremos trabajar más los bíceps, porque estos son los que se encargan de la supinación del antebrazo. Esto no implicará que se deje de trabajar la espalda, porque en estos casos, la extensión del hombro será similar activando los dorsales en gran medida.

Rotación externa de los hombros

Con el agarre supino, los hombros también contarán con una rotación externa, siendo más fácil de activar la espalda. Además, los hombros estarán en una posición mucho más saludable por lo que este puede llegar a ser un buen ejercicio para quienes tienen problemas en los hombros o que sientan molestias al hacer dominadas.

En todos los casos, lo ideal es que el agarre sea con una anchura similar a la de los hombros o ligeramente inferior para hacer un buen agarre. Dependiendo de la amplitud del agarre, se trabajará más una cabeza del bíceps u otra, pero no es aconsejable obsesionarse con esto porque las diferencias no serán muy notorias.

La posición determinará el tipo de trabajo

Al igual que en las dominadas pronas la posición del cuerpo determinará si se activa más la parte dorsal o la espalda alta. Una dominada con la espalda arqueada y retracción escapular es ideal para la espalda alta, mientras que una dominada con el core apretado y la espalda recta activará más el dorsal y bíceps.

En caso de querer hacer dominadas supinas como ejercicio de bíceps, lo ideal será que lo hagas con la espalda recta y core activo que se conoce como la posición hollow. De esta forma, tendrás una mayor estimulación dorsal y de bíceps.

¿Por qué son buenas las dominadas con agarre supino?

Este tipo de dominadas te aportarán muchos beneficios a nivel de ejercitar tu cuerpo, dentro de los que los más notables son:

• Bíceps más fuertes: este tipo de ejercicio te permitirá tener unos bíceps mucho más fuertes, gracias a que los estimula más. De esta forma, podrás tener también unos codos más sanos y resistentes.
• Salud del hombro: cuando tienes problemas en los hombros, esta es una posición que te ayudará porque evitará que tengas molestias durante el ejercicio. Si al hacer dominadas pronas sientes dolor o molestia, lo mejor será hacer las dominadas supinas con la finalidad de que puedas evitar las lesiones molestas.
• Son un gran complemento: las dominadas supinas son un complemento perfecto para las dominadas pronas. Además, es conveniente combinar ambos tipos de dominadas con la finalidad de que se tengan unos mejores resultados en tus rutinas de ejercicios.

Las dominadas supinas tienen muchos beneficios conocidos, y son parte clave de un buen ejercicio muscular combinándolas con los otros tipos de agarre. Todas las dominadas tienen niveles similares de activación muscular y adaptaciones de fuerza, pero si puedes combinarlas todas obtendrás resultados mucho más rápido.

Descubre el HIIT y la calistenia en nuestras instalaciones de Madrid.

«De aquí, que la plasticidad cerebral sea uno de los pilares metodológicos de AUT Spain.»