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Beneficios del Crosstraining

Beneficios del Crosstraining

¿Por qué es el entrenamiento más completo para tu cuerpo?

El crosstraining ha ganado popularidad en los últimos años, no solo por su capacidad para mejorar la condición física, sino por su versatilidad y adaptabilidad. Este tipo de entrenamiento, que combina ejercicios de diferentes disciplinas como la halterofilia, la carrera, la gimnasia y la calistenia, es ideal para quienes buscan un entrenamiento completo y efectivo. A continuación, te mostramos los principales beneficios del crosstraining y por qué deberías considerarlo en tu rutina.

1. Mejora de la fuerza y resistencia muscular 💪

El crosstraining incorpora movimientos de alta intensidad que fortalecen todos los grupos musculares. Los ejercicios como las sentadillas, levantamientos de pesas y dominadas, aumentan no solo la fuerza, sino también la resistencia muscular, permitiendo que tu cuerpo se adapte mejor a diferentes tipos de esfuerzos.

2. Aumento de la resistencia cardiovascular 🏃‍♂️

Al mezclar ejercicios aeróbicos como correr, remar o saltar, el crosstraining es excelente para mejorar el rendimiento cardiovascular. La combinación de ejercicios de alta intensidad hace que tu corazón y pulmones trabajen más eficientemente, mejorando tu resistencia general y favoreciendo la quema de grasa.

3. Quema de calorías y pérdida de peso ⚖️🔥

Gracias a su alta intensidad y variabilidad, el crosstraining te ayuda a quemar más calorías en menos tiempo. Los intervalos de alta intensidad hacen que tu metabolismo permanezca activo incluso después de haber terminado tu entrenamiento, lo que acelera la pérdida de grasa corporal y mejora la composición corporal.

4. Prevención de lesiones y mejora de la movilidad 🤸‍♂️

Al entrenar diferentes grupos musculares y movimientos funcionales, el crosstraining contribuye a una mayor movilidad articular y mejora tu postura. Además, la variabilidad de los ejercicios reduce el riesgo de sobrecargas o lesiones, ya que no te concentras siempre en los mismos músculos.

5. Entrenamiento versátil y adaptativo 🔄

Uno de los mayores beneficios del crosstraining es su capacidad de adaptarse a diferentes niveles de fitness. Tanto si eres principiante como un atleta avanzado, puedes personalizar tu entrenamiento según tus necesidades. Este enfoque flexible hace que sea fácil de mantener en el tiempo, evitando la monotonía y ayudándote a lograr resultados constantes.

6. Fomenta la motivación y el trabajo en equipo 🤝

El crosstraining es ideal para quienes disfrutan de entrenamientos grupales. La naturaleza desafiante y competitiva de las sesiones, junto con la diversidad de ejercicios, mantiene la motivación alta. Además, fomentar el trabajo en equipo es clave en este tipo de entrenamiento, ya que muchas veces las sesiones se realizan en grupos.

Conclusión

El crosstraining no solo mejora tu rendimiento físico en todos los niveles, sino que también es una forma divertida y variada de entrenar. Si estás buscando un entrenamiento completo que te ayude a ganar fuerza, resistencia y flexibilidad, mientras disfrutas del proceso, el crosstraining es la mejor opción.

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Las Zonas Azules de Mundo

Las Zonas Azules del Mundo: Secretos de Longevidad

¿Qué son las Zonas Azules del Mundo?

Descubre los secretos de las Zonas Azules del mundo, donde las personas viven más y mejor gracias a hábitos saludables y un fuerte sentido de comunidad. Por tanto, las zonas azules del mundo son regiones del mundo donde las personas viven notablemente más tiempo y tienen una salud mejor que el promedio mundial. Este término fue acuñado por el demógrafo Dan Buettner, quien identificó y estudió estas áreas para descubrir los secretos de la longevidad.

Principales Zonas Azules

1. Okinawa, Japón

Conocida por tener la mayor concentración de centenarios en el mundo, Okinawa atribuye su longevidad a una dieta rica en vegetales, una fuerte red de apoyo social y una vida activa.

2. Cerdeña, Italia

En la región montañosa de Barbagia, los hombres tienen una de las mayores esperanzas de vida. Su dieta mediterránea, rica en granos integrales, frutas, verduras y vino tinto, junto con su estilo de vida activo, son factores clave.

3. Nicoya, Costa Rica

Los habitantes de Nicoya disfrutan de una dieta a base de maíz, frijoles y frutas frescas. Su fuerte sentido de propósito, conocido como «plan de vida», y su hábito de dormir suficiente contribuyen a su longevidad.

4. Ikaria, Grecia

En esta isla, una dieta basada en plantas, rica en aceite de oliva y té de hierbas, junto con una vida social activa y bajos niveles de estrés, son cruciales para su esperanza de vida.

5. Loma Linda, California, Estados Unidos

Aquí, una comunidad de Adventistas del Séptimo Día vive 10 años más que el promedio estadounidense. Su dieta vegetariana, no fumar y un fuerte sentido de comunidad religiosa son factores determinantes.

Factores Comunes de las Zonas Azules del Mundo

  • Dieta Saludable: Predominan las dietas basadas en plantas, con alto consumo de verduras, frutas y legumbres.
  • Actividad Física Regular: No necesariamente ejercicio intenso, sino mantenerse activo a través de actividades diarias.
  • Redes Sociales Fuertes: Un fuerte sentido de comunidad y apoyo social.
  • Propósito de Vida: Tener un propósito claro, que proporciona motivación y dirección.
  • Gestión del Estrés: Prácticas regulares de reducción del estrés, como la meditación, el descanso y el tiempo en la naturaleza.

Conclusión

Las Zonas Azules del mundo nos enseñan que la longevidad no es solo una cuestión de genética, sino de estilo de vida. Adoptar hábitos saludables y mantener conexiones sociales fuertes puede mejorar significativamente nuestra calidad y esperanza de vida. Estas regiones nos inspiran a hacer cambios positivos y sostenibles en nuestras vidas diarias para alcanzar una mayor longevidad.

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Telómeros y Longevidad: El Secreto para una Vida Larga y Saludable

Telómeros y Longevidad: El Secreto para una Vida Larga y Saludable

Descubre cómo los telómeros pueden influir en tu esperanza de vida y qué hábitos pueden ayudar a protegerlos.

¿Qué son los Telómeros?

Los telómeros son estructuras protectoras situadas en los extremos de los cromosomas. Actúan como capuchones que protegen el ADN durante la replicación celular. Cada vez que una célula se divide, los telómeros se acortan un poco. Este proceso se considera un reloj biológico que limita el número de divisiones celulares posibles.

Puntos clave:

  • Los telómeros protegen la integridad del ADN.
  • Se acortan con cada división celular.
  • Su longitud está relacionada con la longevidad.

 

La Relación entre Telómeros y Longevidad

Diversos estudios han demostrado una correlación directa entre la longitud de los telómeros y la longevidad. Las personas con telómeros más largos tienden a vivir más tiempo y a tener una menor incidencia de enfermedades relacionadas con el envejecimiento. Por otro lado, los telómeros cortos están asociados con un mayor riesgo de enfermedades como el cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Beneficios de los telómeros largos:

  • Mayor esperanza de vida.
  • Menor riesgo de enfermedades crónicas.
  • Mejor calidad de vida en la vejez.

 

Estrategias para Mantener los Telómeros Saludables

 

Estilo de Vida Saludable

Adoptar un estilo de vida saludable es fundamental para proteger los telómeros. Una dieta rica en antioxidantes, como la dieta mediterránea, y la práctica regular de ejercicio físico son claves.

Consejos prácticos:

  • Incluye frutas y verduras en tu dieta.
  • Practica ejercicio aeróbico regularmente.
  • Evita el consumo excesivo de alcohol y tabaco.

 

Reducción del Estrés

El estrés crónico puede acelerar el acortamiento de los telómeros. Por ello, es importante implementar técnicas de manejo del estrés en la rutina diaria.

Técnicas de manejo del estrés:

  • Meditación y mindfulness.
  • Yoga y ejercicios de respiración.
  • Actividades recreativas y hobbies.

 

Suplementos y Terapias

Algunos suplementos, como los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D, han mostrado efectos positivos en la longitud de los telómeros. Además, se están investigando nuevas terapias que podrían activar la telomerasa, la enzima que alarga los telómeros.

Suplementos recomendados:

  • Omega-3.
  • Vitamina D.
  • Antioxidantes naturales.

 

Inspiración y Casos de Éxito

Numerosas personas han mejorado su salud y longevidad mediante la adopción de hábitos saludables que protegen los telómeros. Atletas de alto rendimiento y personas con una alimentación consciente reportan mejoras significativas en su bienestar y longevidad.

Historias inspiradoras:

  • Atletas que han extendido sus carreras gracias a hábitos saludables.
  • Personas que han revertido enfermedades crónicas a través de cambios en el estilo de vida.

 

Conclusión

La investigación sobre los telómeros y la longevidad ofrece una perspectiva fascinante sobre cómo podemos influir en el envejecimiento a nivel celular. Adoptar un estilo de vida saludable, reducir el estrés y considerar suplementos específicos son estrategias efectivas para mantener los telómeros y promover una vida longeva y saludable.

¡Embárcate en el camino hacia una longevidad saludable cuidando tus telómeros y mejorando tu calidad de vida!

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Que es el sistema RIR y como se utiliza

Que es el sistema RIR y como se utiliza

El RIR es uno de los conceptos más importantes para cuantificar la carga de trabajo. Viene a ser un método similar a la RM o repetición máxima para estimar nuestra capacidad de rendir en un determinado ejercicio.

Esta metodología ha sido muy útil en el pasado para la planificación del entrenamiento de fuerza de halterofilia. No obstante, es complicado de aplicar para aquellas personas que entrenan habitualmente y que quieren saber cómo aplicar la relatividad de las cargas a sus ejercicios.

Y es aquí donde el RIR encuentra su hueco, pues se trata de un sistema mucho más efectivo de emplear (como ocurre con el RPE, que es el rango de esfuerzo percibido).

¿En qué consiste el RIR?

El RIR son las repeticiones que nos quedan en la recámara. Es decir, las repeticiones que en un ejercicio nos quedan por realizar para llegar al fallo muscular. Imaginemos, que somos capaces de realizar 13 repeticiones de press de banca con mancuernas al fallo. Si en nuestro programa nos indican que debemos trabajar con RIR 1 para 12 repeticiones, el peso manejado para nuestras 13 repeticiones al fallo es el adecuado.

El RIR, realmente, es una herramienta perfecta. Uno de los principales problemas que nos solemos encontrar cuando realizamos una programación de entrenamiento, es que asignar un peso fijo para todo el mundo es imposible.

No todo el mundo tiene las mismas capacidades físicas, y por tanto, poner un peso determinado es bastante difícil. Es por ello, que indicando el RIR vamos a poder saber qué peso deberemos utilizar para un determinado ejercicio.

Alternativas para calcular el RM

Testearnos para encontrar el fallo para un determinado tipo de ejercicio antes de comenzar una rutina. Por ejemplo, antes de empezar con un programa podría ser una buena selección medirnos nuestra fuerza máxima en determinados ejercicios para conocer cuáles son nuestros límites. De esta manera, cuando vayamos a comenzar con el entrenamiento funcional, ya sabemos cuáles serán los pesos a manejar.

Por otro lado, podemos averiguar cuándo nos queda una repetición para fallar. Este método es más interesante para alguien que lleva tiempo entrenando y conoce bien sus sensaciones antes de llegar al fallo muscular.

No será necesario realizar un test, y podemos trabajar con cargas de forma aproximativa hasta encontrar la carga. Además, esta segunda forma es la más óptima, porque podemos ajustar la carga pen función del día que entrenemos. Porque no trabajaremos un peso determinado, sino que con un rango de intensidad percibida.

Ventajas respecto a otros métodos: Estabilidad

Uno de los problemas del RM, es que puede variar de una sesión de entrenamiento a otra. Por ejemplo, la fatiga acumulada, el estrés laboral, alteraciones hormonales o la falta de sueño pueden ser causas de esto. No obstante, este problema podría llegar a paliarse si usáramos un encoder lineal o una aplicación móvil de calidad que nos permita analizar la velocidad. Conociendo la velocidad del desplazamiento de la barra, podremos estimar con una fiabilidad enorme nuestra repetición máxima diaria.

Pero, no es un material que todo el mundo tenga.

Consejos prácticos

Para finalizar el artículo, desde AUT os ofrecemos una serie de consejos interesantes. Estos, os servirán para poner en práctica el RIR en función a vuestros objetivos:

  • Hipertrofia: empezar dejando 2-3 repeticiones en la reserva e ir incrementando la intensidad a lo largo de las series. Podemos finalizar la serie con RIR 0, o trabajando al fallo.
  • Fuerza: Para trabajar la fuerza, es mejor dejar un mayor rango de distancia. Trabajar con un RIR de 1-4 es perfecto.

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RM: qué es, para que sirve y cómo calcularla

qué es RM

RM: qué es, para que sirve y cómo calcularla

Si estás practicando crosstraining o CrossFit seguro que has oído hablar de esta palabra, y es que el RM es un concepto del día a día para nosotros. Es por eso que en AUT hemos decidido hacer un artículo para hablarte sobre ello.

¿Qué es la Repetición Máxima?

Repetición Máxima o 1RM es el máximo peso que puedes mover en tan sólo una única vez. De hecho, la velocidad con la que la barra se mueve será inversamente proporcional a nuestra fuerza: a menor velocidad significará un peso más cercano a nuestro máximo. 

El 1RM es un test de nuestra fuerza actual.

¿Qué es la Fuerza Máxima?

Se refiere a la fuerza más elevada que puede realizar el sistema neuromuscular durante una contracción voluntaria máxima. Esto se demuestra por la carga más alta que un atleta puede levantar en un intento, y la misma está expresada en porcentaje del máximo o 100%.

¿Para qué sirve la Repetición Máxima?

La utilizad del 1RM es básica en el entrenamiento de fuerza ya que nos predice cuál es la máxima carga que podemos utilizar como punto de referencia sobre el cual realizar nuestra programación del entrenamiento. Sin conocer nuestra RM sería imposible comenzar a entrenar fuerza, y mucho menos poder desarrollar la fuerza.

¿De qué ejercicios debemos saber la Repetición Máxima?

Fundamentalmente tiene sentido en aquellos ejercicios de fuerza o también llamados ejercicios básicos: Back Squat (sentadila con peso detrás), Deadlift (peso muerto), Bench Press (press de banca) y en caso del Cross Training el Squat Clean, Clean & Jerk o Snatch. Se debe a que son ejercicios multiarticulares por lo que utilizaremos prácticamente la mayoría de masa muscular para ejecutarlos.

¿Cómo se calcula la Repetición Máxima?

Existen dos métodos:

  1. Test Directo: realizaremos levantamientos hasta llegar a un peso que no nos sea imposible mover según la técnica correcta del ejercicio
  2. Test Indirecto: se basa en fórmula o ecuaciones para predecir el 1RM.

Cálculo Directo del 1RM

Este protocolo nos permite conocer nuestra máxima fuerza de la manera más sencilla: ir añadiendo un incremento de peso a la carga hasta comprobar que no podemos mover la barra o realizar de manera correcta la técnica.

Cálculo Indirecto del 1RM

Este método es menos fiable que el anterior (si se usan altas repeticiones), aunque puede ser más seguro, ya que no calculamos la 1RM directamente, sino varias repeticiones. En función del peso levantado y el número de veces, se consigue aproximar la repetición máxima.

Test de Repetición Máxima Método Directo

  • Calentamiento Inicial: activación del sistema cardiovascular (5-10min) y movilidad muscular (mejorar nuestro rango de movimiento)
  • Series de Calentamiento: realizamos series (2-3) con poco peso y sobre 6-8 repeticiones
  • Series de Aproximación: realizamos series (2-3) incrementado el peso, realizando entre 2-3 repeticiones
  • Test de RM: series de 1 repetición, añadiendo un incremento del peso, en función de nuestra experiencia previa, en rangos entre 2-5kg (si fuera necesario, utilizar cargas más precisas)

Echa un ojo a nuestro post sobre el sistema RIR, quizá te interese.

Consideraciones para el Cálculo de la RM

  • Si no es la primera vez, podemos ajustar tanto las series de calentamiento y/o aproximación, y evitar de este modo la fatiga que acumulamos.
  • Descansos suficientes, no menos de 3min para dar tiempo a la resístesis completa de ATP.
  • Pedir la ayuda a un compañero, sobre todo en Press Banca y Sentadilla, por si fallamos.
  • No realizar el Test de RM más de dos veces en la misma semana.

Repetición Máxima en Fuerza

Es importante conocer nuestra RM para comenzar una rutina de fuerza. Este tipo de entrenamientos se basan en promover la mejora de esta capacidad mediante una serie de progresiones sobre la repetición máxima.

¿Cada cuánto tiempo podemos evaluar nuestra Fuerza?

En función de nuestra experiencia y objetivos. Si buscamos un enfoque de competición será necesario planificar las fases de máxima fuerza o peek de cara al evento; en otros casos, cada vez que terminemos nuestra rutina de fuerza para comprobar la mejoría.

Si ya has terminado de leer nuestro post, puedes echar un ojo a nuestros artículos sobre calistenia, dominadas con agarre supino y probar una clase en nuestro entrenamiento funcional en Madrid.

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¿Cuál es la diferencia entre CrossFit y entrenamiento funcional?

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¿Cuál es la diferencia entre CrossFit y entrenamiento funcional?

El CrossFit y el Entrenamiento Funcional son actualmente 2 tipos de entrenamiento muy populares y que se han hecho un hueco en muchos gimnasios

Cada día más personas que, sintiéndose capaces y confiados por una buena condición física, que han desarrollado en poco tiempo se atreven con este tipo de entrenamientos funcionales, convirtiéndolos a veces en los pilares principales de su rutina.

Aunque las dos prácticas suelen confundirse por sus semejanzas, poseen diferencias que las caracterizan y separan. Ante estas similitudes pueden surgir varios interrogantes ¿Qué es lo más conveniente para nuestro cuerpo? ¿Cuál es realmente el objetivo de nuestro entrenamiento? ¿Cuánto esfuerzo somos capaces de soportar?

Lo más importante para destacar y entender qué nos puede ofrecer cada una de estas prácticas está en el nivel de exigencia, la disciplina y control ejercidas en cada práctica y la filosofía que hay detrás de cada uno.

¿A qué llamamos Entrenamiento Funcional?

Se podría decir que el entrenamiento funcional posee una metodología más tradicional y puede adaptarse a cualquier práctica deportiva. Consiste en trabajar diferentes partes del cuerpo, realizando ejercicios que enfoquen y adapten los patrones de movimientos que puedan aplicarse luego en las competiciones o simplemente doten y fortalezcan al cuerpo para competir.

Este tipo de entrenamiento suele ser utilizado en deportes como natación, fútbol, tenis, y otras muchas prácticas individuales relacionadas con el atletismo.

Si se efectúa correctamente y con un instructor adecuado, puede ser muy recomendable puesto que trabaja, en primera instancia, con el propio peso del deportista y ayuda a fortalecer los músculos y evitar lesiones.

¿Qué es CrossFit?

Crossfit, así como otro tipo de entrenamientos populares en los gimnasios, es un entrenamiento reglado que requiere de licencias concretas para poder usar el nombre legalmente y para poder impartir clases de manera oficial. Esto puede resultar un inconveniente si se siguen al pie de la letra ejercicios que no el individuo no ha aprendido a ejecutar completamente y si el instructor no es lo suficientemente comprometido puede resultar un gran problema.

Aunque la metodología CrossFit está basada en ejercicios funcionales y variados, los mismos se suelen realizar con una mayor intensidad y exigencia. El entrenamiento se basa en superar constantemente pruebas y en exigirse a sí mismo. Requiere una individualización de los ejercicios y mucha precisión en la técnica de ejecución.

Principales diferencias entre CrossFit y Entrenamiento Funcional.

CrossFit está más relacionado con las competiciones propias, por lo que tiene como fin el superar pruebas determinadas mientras que el entrenamiento funcional puede tener muchos otros fines y se basa más en el desarrollo de aptitudes para desarrollar pruebas que obedezcan a mismos patrones y no a un sólo tipo de movimiento-ejercicio.

En el entrenamiento funcional la intensidad y el peso son añadidos a medida que el deportista va mejorando su nivel, sin importar que en un principio no se use nada de peso.

Los tiempos de trabajo y descanso son más flexibles en cada uno de los entrenamientos funcionales, puesto que son adaptables al grupo y al tipo de ejercicios ejecutados.

Cualquier persona puede realizar entrenamiento funcional adaptando los ejercicios a su capacidad, mientras que CrossFit es menos flexible, aunque sí escalable según el nivel de la persona.

¿Cuáles son las mejores condiciones para realizar CrossFit?

Si bien el entrenamiento funcional puede ser practicado tanto por un niño como por una persona mayor, CrossFit es más recomendable para personas que ya poseen control y tienen unas habilidades físicas más entrenadas o con un proceso de ejercitación previo.

Los gimnasios repletos de gente y la falta de personalización de los entrenamientos llevan muchas veces a que los deportistas de esta disciplina sufran lesiones en los hombros, rodillas o espalda baja. Esto se debe principalmente porque los ejercicios de CrossFit requieren una excelente técnica y estricto conocimiento sobre la ejecución de todos los ejercicios.

Condiciones ideales para este tipo de entrenamientos

  • Conciencia y conocimiento de los propios límites
  • Grupos reducidos y con profesionales expertos a cargo de las rutinas de entrenamientos
  • Aumento de intensidad de forma procesual y a partir de resultados
  • Calentamiento previo suficiente y adecuado
  • Excelente técnica en los ejercicios
  • Adaptación previa
  • Disciplina
  • Correcta hidratación
  • Controles médicos previos para acondicionar el entreno al propio cuerpo

La clave en la elección del entrenamiento se debe a las necesidades y objetivos de cada deportista y también a las condiciones físicas de cada uno. La individualización es fundamental, el conocimiento de la técnica y el aumento procesal en cuanto a intensidad y peso son pilares en cada programa de entrenamiento.

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¿Por qué te duele el cuello cuando haces abdominales o ciertos ejercicios?

dolor de cuello al hacer ejercicios

¿Por qué te duele el cuello cuando haces abdominales o ciertos ejercicios?

Hoy día son muchas las personas que hacen deporte y pese a que esto les hace llevar una vida más sana y les proporciona multitud de beneficios, también existen algunos inconvenientes que por el camino se van desarrollando. Uno de ellos, es el dolor.

Gran cantidad de personas, a las horas o días posteriores de haber entrenado sienten no sólo agujetas sino ciertos dolores musculares que les impiden volver a practicar los mismos ejercicios debido al malestar que en ellos se genera al hacerlo. Por norma general, las zonas que más problemas o dolores suelen causar son la espalda y el cuello.

En concreto, es durante la práctica de abdominales cuando multitud de gente daña la zona del cuello provocando la aparición de estos dolores previamente comentados.

Y es que, los abdominales son uno de los ejercicios más popularizados y extendidos entre aquellas personas que desean trabajar la zona del abdomen y lucir un vientre perfecto. Pero como en cualquier otro ejercicio, la técnica es fundamental ya que si no se realiza un correcto movimiento la persona notará las consecuencias con dolores y a su vez, se perderá parte de la efectividad del entrenamiento de abdomen.

Las causas del dolor de cuello al hacer abdominales

Durante la práctica de abdominales multitud de gente se daña la zona del cuello, y el motivo principal de la errónea realización de este ejercicio se encuentra en el hecho de que las personas al hacer abdominales tiran del cuello hacia adelante para conseguir inclinarse cuando realmente la fuerza se debe de hacer desde el propio abdomen.

Es decir, poner las manos en la zona posterior de la cabeza solo debe de servirnos como posición inicial pero realmente el levantamiento debe de producirse con la barriga haciendo presión y sin tirar del cuello, ya que lo contrario provocará que este entre en tensión.

En el caso aquellas personas más deportistas o con experiencia en la práctica de abdominales, este hecho es algo poco habitual pero en cambio, son muchos los principiantes en abdominales los que tienden a poner la fuerza en el cuello y girarlo hacia adelante ya que creen que cuanto más arriba lleguen mejor se estará haciendo el ejercicio.

Esto es incurrir en un error ya que no es necesario levantarse hasta arriba para ejercitar el abdomen, de hecho, cuanto más corto y constante sea el movimiento, más rápido se irá.

El error es que las personas al hacer abdominales tiran del cuello hacia adelante para conseguir inclinarse

Además, no sólo el cuello podrá verse afectado en el caso de ejercitar erróneamente los abdominales sino también pueden aparecer dolencias en la zona de la espalda. Una señal de que el ejercicio está siendo mal realizado es el hecho de que la persona sienta dolor mientras lo realiza. Y tal y como se ha comentado, al no centrar la fuerza en la zona abdominal esta no estará siendo tan trabajada por lo que no habrá servido el esfuerzo llevado a cabo. De ahí la importancia, en este caso, de una correcta posición y movimiento.

Trucos para evitar la mala práctica de abdominales

Existen una serie de trucos que pueden seguirse para conseguir una buena técnica en el ejercicio de los abdominales:

  • Mantener separada la barbilla de la zona del pecho durante el ejercicio, de principio a fin.

  • Cambiar las manos de la zona trasera de la cabeza o las orejas a la de la nuca o incluso, mantenerlos estirados a los lados del propio cuerpo.

  • Enfocar la mirada en un punto durante la práctica del ejercicio. Se recomienda que este esté en el techo para no descender la barbilla, tal y como se ha comentado.

  • Apretar la lengua en la zona del paladar superior mientras se realizan los abdonimales. Esta técnica permitirá relajar la zona muscular del cuello.

  • Practicar otros ejercicios donde se fortalezca el cuello permitirá que este se encuentre menos débil a la hora de afrontar ejercicios como los abdominales. De esta forma, el dolor desaparecerá rápidamente.

  • Estirar antes y después del entrenamiento la zona del cuello para liberar tensiones.

Acudir a un fisioterapeuta que consiga eliminar ese dolor y cualquier tipo de contractura

Aunque en un primer momento sea mucha información, es importante no agobiarse y comprender que es normal que durante las primeras ocasiones en las que se realizan este tipo de ejercicios se produzcan ciertos dolores ya que el cuerpo no está acostumbrado y la técnica no será perfecta desde el primer momento. Lo importante es ir aprendiendo poco a poco, consultar a monitores o especialistas y evitar así lesiones que pueden tener consecuencias más graves.

Otra de las posibilidades a las que se puede recurrir es a la ayuda de un fisioterapeuta que consiga eliminar ese dolor y cualquier tipo de contractura que pueda haber surgido por las malas posturas o práctica de ejercicios físicos.

Finalmente es importante llevar a cabo, como en cualquier otro ejercicio que se ponga en práctica, una buena respiración. Esta permite controlar el movimiento, hacerlo más constante, relajar la musculatura y liberar tensiones dando lugar a unos mejores resultados y por lo tanto, mayores beneficios para cualquier persona que trabaje su cuerpo. Por lo que, aunque haya que tomar precauciones para evitar daños o dolencias, hacer ejercicios como los abdominales, sigue siendo positivo y recomendable.

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Agujetas, todo lo que debes saber

agujetas en el ejercicio

Agujetas, todo lo que debes saber

A menudo se confunden con una lesión o con el principio de ella. Sin embargo, esto se aleja de la realidad. Las agujetas, ese dolor tan molesto que aparece en los músculos sometidos a esfuerzos horas después de terminar la actividad deportiva, no son otra cosa que un mecanismo de defensa que tiene nuestro organismo.

Cuando nuestro cuerpo identifica una actividad física, un ejercicio o una sobrecarga muscular que va más allá de lo habitual, de lo que le hemos acostumbrado, las agujetas junto con el cansancio son una forma que tiene nuestro cuerpo de avisarnos los días siguientes que hemos estado por encima de nuestro ritmo. Es el mecanismo de defensa que de alguna manera viene a decirnos: te pongo un dolor para que no te apetezca ni puedas volver a hacer deporte.

También conocidas como dolor muscular tardío (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS, por sus siglas en inglés),  este síndrome doloroso se caracteriza por la pérdida de fuerza muscular (hasta un 10-12 por ciento), tras realizar ejercicios de alta intensidad de tipo excéntrico, y en músculos muy concretos, encargados sobre todo de la propulsión, como gemelos o cuádriceps.

Si pudiéramos observar el músculo con un microscopio, veríamos micro lesiones a nivel de las envueltas conjuntivas de los músculos que liberan sustancias que excitan a los receptores del dolor.

El dolor muscular suele durar entre los 5 y 7 días con un pico que se muestra a los 1-3 días tras el ejercicio, por eso sentimos más las agujetas a partir del segundo día de hacer ejercicio.

Si tienes agujetas, es que estás haciendo bien el ejercicio

Esta afirmación suele decirse a menudo y a la ligera. Pero no es correcta, estamos ante una mala interpretación o una interpretación excesivamente literal.

Es prácticamente inevitable que en los inicios de temporada se tengan agujetas. Tras un periodo de deshabituación importante como pueden ser las vacaciones, y tanto en deportistas profesionales como en aficionados con buen nivel, al empezar la temporada los músculos suelen tener molestias.

Pero un buen entrenamiento funcional con un buen preparador físico o un buen entrenador deben minimizar al máximo las agujetas porque siempre que tienes agujetas no puedes rendir ni puedes entrenar al máximo de tu capacidad,  las agujetas no son un indicador de realizar un buen entrenamiento.

¿Cómo hay que tratarlas?

Las agujetas duelen y la única manera que hay de quitar ese dolor tardío al esfuerzo es con más ejercicio. De hecho, en contra a lo que se pueda pensar no hay que quedarse parados. Lo que te pide el cuerpo es sentarte y quedarte inmóvil, pero no es bueno porque a la agujeta le conviene la actividad moderada o suave.

Por ejemplo, si tienes agujetas por correr o hacer pesas, la piscina, el paseo muy suave o pasear con la bicicleta por un terreno llano, ayuda a que el músculo vaya recuperando antes su condición.

Al principio con ejercicio muy suave. De esta forma facilitaremos que vaya llegando más sangre al músculo fatigado. Esa sangre va a ir lavando de alguna manera todos los productos de desecho y eso hace que el músculo, una vez caliente y más irrigado, vaya recuperando sus capacidades; a medida que ocurre esto, las agujetas se van perdiendo y en un día o dos días no existen. Como estamos haciendo un mejor entrenamiento poco a poco vamos poniendo el umbral del dolor tardío más alto y ya no vamos teniendo agujetas

¿Y cómo sabemos que no es una lesión?

El músculo con agujetas responde bien al ejercicio físico: con una pauta de trabajo suave la agujeta desaparece.

En cambio, si tenemos una lesión muscular o un tirón, aunque el trabajo sea suave, sigue doliendo. Eso nos ayudaría a diferenciar un músculo con agujetas de un músculo sobrecargado.

Desmitificando mitos

Las teorías en torno a por qué aparecen las agujetas, qué podemos hacer para prevenirlas y cómo podemos hacer que desaparezcan son múltiples. No obstante, la mayoría no se sostienen.

Acumulación de ácido láctico

Os explicamos algunos:

El argumento más escuchado sobre su aparición es la acumulación del ácido láctico, que se cristaliza y produce lesiones. Esto no es cierto por una simple razón: aparecen agujetas muchas veces cuando el gasto energético no es demasiado elevado.

Beber agua con azúcar o tomar azúcar previene las agujetas

Esta teoría no tiene ningún fundamento. De hecho,  tomar azúcar antes de un esfuerzo muscular no previene la aparición de agujetas ni tampoco su ingesta post-ejercicio provoca que puedan desaparecer antes.

Las causan los espasmos musculares

Otra creencia, es que las agujetas surgen debido a los espasmos musculares. Es decir, en la contracción, se produce una disminución del aporte sanguíneo lo que provoca isquemia y aparecen las agujetas. Sin embargo, cuando la contracción es isométrica también hay isquemia y no aparecen agujetas.

Aumento de temperatura

También se ha comentado como posible causa el aumento de temperatura, pues produce necrosis de las fibras musculares y rotura del tejido conectivo; pero hay que recordar para desmentirla que la temperatura muscular es superior en trabajo excéntrico,  esta situación es el período donde más riesgo hay de sufrir una lesión, por lo que mientras nos duran las agujetas no se debe trabajar la fuerza explosiva (trabajo de musculación, sprints, velocidad, potencia…).

Los estiramientos no previenen las agujetas

Otro mito, es el de los estiramientos. Los estiramientos no previenen las agujetas, ayudan a la recuperación muscular post-competición, sobre todo el día después del esfuerzo, pero no evitan su aparición.

El masaje deportivo, como cualquier técnica donde la musculatura se oxigena y se llena de sangre es positivo, pero nunca una descarga muscular, pues nuestro cuerpo sufriría sin ningún resultado. En estas ocasiones el criomasaje o masaje con hielo es mucho más agradecido, saludable y efectivo.

¿Cómo podemos prevenirlas?

Por último, te damos las siguientes claves para intentar evitar que aparezca este dolor tan molesto (aunque en muchos casos es inevitable que hagan acto de presencia):

  • Aumentar la temperatura muscular antes del ejercicio con trabajo concéntrico y progresión paulatina del esfuerzo.
  • Realizar un calentamiento pre-ejercicio.
  • Darse una ducha con agua fría después de la actividad.
  • Tomar de forma regularvitamina C y proteínas para que la musculatura no se debilite. 
  • sí, los vegetarianos tienen más riesgo de sufrir lesiones por su escasa ingesta.
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Todo lo que necesitas saber sobre el peso muerto

técnica de peso muerto

Todo lo que necesitas saber sobre el peso muerto

Si buscas trabajar los músculos de los miembros inferiores, existen muchas opciones diferentes a tener en consideración. Uno de los mejores ejercicios para estas prácticas es el peso muerto, que si bien parece un movimiento sencillo, puede brindarte grandes ventajas si realizas bien todas las posturas, pero también es bastante común caer en errores al momento de ejecutar esta técnica.

¿Cómo se ejecuta el peso muerto de forma adecuada?

Para realizar el peso muerto, será necesario ponerse de pie frente a una barra situada en el suelo. Asegúrate de tener las piernas ligeramente separadas uy las rodillas levemente flexionadas, y desde esta posición tendremos que inclinar el tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta.

Desde esta posición se debe proceder a levantar la barra con las manos mientras las palas miran hacia el cuerpo, es decir en pronación. En este punto se debe inspirar y enderezar el cuerpo, colocándonos de nuevo en posición vertical, para espirar al final del movimiento.

Durante todo el recorrido los brazos tendrán que estar relajados, y el resto del cuerpo es el que se tiene que encargar de realizar el movimiento de la barra, no los músculos del brazo. Para una mayor facilidad, se puede realizar el peso muerto solo con la barra.

Sin embargo, para quienes busquen una mayor dificultad se puede realizar con los pies elevados respecto al suelo donde se encuentra la barra, o separando las piernas y realizando peso muerto al estilo sumo. Con este último movimiento se pueden trabajar más los aductores y cuádriceps.

Otra alternativa para incrementar la dificultad del ejercicio es no flexionar mucho las rodillas. Sin embargo, en estos casos, hay que tener mucho cuidado de no arquear la espalda, y será un ejercicio muy bueno para estimular intensamente los femorales.

Músculos que se pueden trabajar con el peso muerto

Al realizar peso muerto, solicitaremos especialmente esfuerzo a los músculos que están situados en la parte posterior de las piernas. Al enderezar el torso cargando el peso se trabaja el glúteo mayor y los isquiotibiales o femorales.

Por otra parte, el conjunto de los músculos espinosos es trabajado cuando se realiza el peso muerto, porque se produce también un estiramiento de la zona posterior de las piernas. Esto se debe a que con este ejercicio se produce el estiramiento de la zona posterior de las piernas, por lo que es un ejercicio que favorece la movilidad.

Ten en cuenta que mientras más separadas estén las piernas, más trabajo tendrán los aductores y cuádriceps. Pero se debe evitar que la espalda se termine arqueando porque de lo contrario el ejercicio estará mal ejecutado.

Consejos y errores que pueden ser frecuentes al ejecutar el peso muerto

Ten en cuenta que, una mala ejecución del peso muerto puede incluso causarte una lesión en tu cuerpo. Es por este motivo que, debes fijarte muy bien en que el ejercicio se ejecute de forma adecuada, por lo que lo mejor es tener en cuenta lo siguiente:

Evita arquear la espalda

Se trata de uno de los errores más frecuentes cuando vamos a realizar peso muerto, y te puede producir daños en la zona lumbar de tu columna. Para no arquear la espalda será necesario evitar la carga de un peso excesivo que puede llevar a que se doble la columna.

También es necesario que las piernas estén bien flexionadas, porque de esta forma, el peso será levantado con la fuerza de tus piernas y no con la espalda. Recuerda que, una mala ejecución puede llevarte a tener una lesión bastante grave en tu espalda, por lo que siempre será recomendable tomarte tu tiempo para ejecutar el ejercicio de forma adecuada.

Aprende la técnica

Antes de comenzar a aplicar esta técnica hay que aprenderla bien, y es muy aconsejable que la ejecutes sin peso las primeras veces que lo hagas. Cuando vayas a agregar peso a la técnica, procura iniciar con poco peso para que puedas ir desarrollando musculación poco a poco.

A medida que vayas avanzando, tendrás que ir incrementando el peso de manera progresiva, para que los músculos de las piernas puedan ejecutar el movimiento y no se vaya a sobrecargar la espalda. Una buena idea puede ser utilizar un espejo o una pared como guía cuando estamos iniciando con la finalidad de evitar una mala ejecución.

Nunca utilices impulso

Cuando vamos a levantar la barra del suelo no se debe usar el impulso para enderezarse, sino que esto se debe hacer de una forma lenta. Recuerda que los brazos tienen que estar sujetando la barra, pero sin hacer fuerza, porque el esfuerzo tendrá que concentrarse en los glúteos y femorales.

Siguiendo estos consejos, puedes ejecutar bien estos ejercicios, y conseguirás siempre una ejecución óptima de los mismos. Sin embargo, siempre será mejor practicar la ejecución antes de añadir peso, porque de esta forma evitarás cualquier lesión.

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Remo horizontal con barra: Cómo ejecutarlo adecuadamente

remo horizontal con barra

Remo horizontal con barra: Cómo ejecutarlo adecuadamente

Cuando queremos ir a la playa queremos lucir una espalda fantástica, por lo que es importante ejecutar ejercicios que la fortalezcan en nuestros entrenamientos para el verano. Un ejercicio que trabaja esta zona es el remo horizontal con barra y que requiere de un agarre en pronación.

Hoy vamos a conocer todos los detalles de este ejercicio, para que puedas tener una correcta ejecución del mismo. Así que, quédate leyendo para conozcas más al respecto.

¿Cómo se ejecuta el remo horizontal con barra?

Cuando vamos a iniciar el movimiento tendremos que colocarnos de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y el tronco inclinado, para que se forme un ángulo de 45° con las piernas. Debemos asegurarnos de que la espalda esté recta, y la barra tomada en pronación con las palmas de las manos había abajo.

Es importante separar las manos a la anchura de los hombros, y dejar caer los brazos frente al torso. Una vez que estés en esta posición se debe inspirar y realizar una contracción abdominal, mientras que se tira la barra hacia el pecho para espirar y regresar lentamente hacia la posición inicial.

Esta es una técnica que es bastante sencilla de ejecutar, y que te permitirá ejercitar casi todos los músculos de tu espalda alta. En todos los casos, debes asegurarte de ejecutarla de una forma adecuada, porque de lo contrario podrías terminar por cometer errores en la ejecución y sufrir lesiones.

Músculos que se trabajan con el remo horizontal con barra

Este es un ejercicio que se enfoca en ejercitar especialmente los músculos de la espalda. Por lo tanto, los músculos que más trabajarán serán el dorsal ancho, el redondo mayor y el deltoides posterior. También se trabaja el romboides y trapecio.

Este ejercicio también puede trabajar de forma secundaria los músculos flexores de los brazos como son el bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador largo.

Cuando cambiamos el agarre a supinación o la distancia de separación de las manos, se pueden obtener diferentes ángulos de la espalda. Esto permitirá que consigamos un gran trabajo en esa zona del cuerpo, y que todos los músculos se ejerciten de forma adecuada causando que se produzca la hipertrofia de los mismos.

Errores comunes en la ejecución del remo horizontal con barra

Para que puedas aprovechar todos los beneficios que nos ofrece el remo horizontal con barra, tendrás que fijarte en los siguientes consejos para no caer en errores:

No tomes impulso

Cuando realizamos el movimiento, no debemos hacer movimientos que sean bruscos o con los cuales se tome impulso. Esto debido a que se pueden dañar gravemente las articulaciones involucradas como puede ser el hombro o el codo.

Lo mejor es realizar un movimiento fluido durante el ejercicio, por lo que no debes hacer un esfuerzo innecesario tanto al tirar de la barra como al descender la misma.,

Espalda recta y rodillas flexionadas

Este es un ejercicio que si se ejecuta de una forma inadecuada puede llegar a producir dolores molestos en si se ejecuta en una mala posición. Por este motivo, siempre es necesario que la espalda esté recta y las rodillas ligeramente flexionadas para que la ejecución del ejercicio sea la adecuada.

Ten en cuenta que, la columna tendrá que conservar su curvatura normal, con la finalidad de que puedas conseguir una buena ejecución del ejercicio.

Este es un ejercicio que te permitirá desarrollar la musculatura de tu espalda de una forma óptima, y que así puedas lograr fortalecerla. Sin embargo, es importante seguir todos los consejos que te he dado el día de hoy, con la finalidad de que evites errores o que te puedas lesionar.

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